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Eine Schwangere muss nicht für zwei essen

Jede Mama in spe wünscht sich die bestmögliche Entwicklung ihres Ungeborenen. Mit einer abwechslungs- und nährstoffreichen sowie qualitätsvollen Ernährung kann die Schwangere sehr viel dazu beitragen. Doch der Tipp von „Du musst nun für zwei essen“ ist falsch. Die Schwangerschaft erhöht den Kalorienbedarf nur wenig. 

Die Ernährung vor und während der Schwangerschaft orientiert sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Empfohlen werden mehrere Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Vormittags- und Nachmittagsjause und eine Spätmahlzeit pro Tag. So wird der Körper der Schwangeren gleichmäßig mit Energie und Nährstoffen versorgt.

Energiemehrbedarf oft überschätzt

Der tägliche Energiebedarf steigt für Schwangere erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel (13. bis 27. Schwangerschaftswoche) um durchschnittlich 250 kcal an. Das sind zum Beispiel ein Apfel und eine Packung Buttermilch oder ein Stück Vollkornbrot mit einem Blatt Schinken, einer Scheibe mageren Käse und frischer Gurke zusätzlich. Im dritten Schwangerschaftsdrittel (28. bis 40. Schwangerschaftswoche) steigt der Kalorienbedarf nochmals um ca. 250 kcal pro Tag an. Ab dann sollten im Schnitt täglich um 500 kcal mehr zugeführt werden.

Ernährungspyramide für Schwangere mit konkreten Tipps

Die österreichische Ernährungspyramide vom Bundesministerium für Gesundheit für Schwangere und Stillende gibt einfache und praktische Tipps.

Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende © BMSGPK

Plakat der Ernährungspyramide herunterladen unter: Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende

Empfehlungen:

  • Getränke: Regelmäßig und ausreichend trinken (mindestens 1,5 Liter). Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:3.
  • Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Täglich drei Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte sowie zwei Portionen Obst. Ab der 13. Schwangerschaftswoche kommt eine Extraportion Gemüse auf den Speiseplan. 
  • Brot, Nudeln, Erdäpfel und Co.: Täglich vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel, vorzugsweise aus Vollkorn. Ab der 13. Schwangerschaftswoche darf eine fünfte Portion hinzukommen.
  • Milch und Milchprodukte: Täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte, wie Joghurt, Topfen und Käse. Die fettärmere Variante bietet mehr Vorteile. Ab der 13. Schwangerschaftswoche darf eine zusätzliche Portion (oder: eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder ein Ei pro Woche) auf den Teller kommen. 
  • Hochwertige pflanzliche Öle: Der tägliche Bedarf an essenziellen Fettsäuren kann durch ein bis zwei Esslöffel hochwertiger pflanzlicher Öle (z.B. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl), Nüsse und Samen gedeckt werden. Ab der 28. Schwangerschaftswoche sollte es eine Portion Pflanzenöl, Nüsse oder Samen extra sein. Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraîche gilt es sparsam zu verwenden.
  • Fisch: Idealerweise werden ein bis zwei Portionen Fisch (je 150 g) pro Woche gegessen. 
  • Fleisch, Wurst und Eier: Empfohlen werden wöchentlich nicht mehr als drei Portionen mageres Fleisch oder magere Wurstwaren (300 bis 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (z.B. Rind und Schwein) sollte seltener gegessen werden. Es können bis zu drei Stück Eier pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Süßigkeiten, Snacks und energiereiche Getränke nur selten.

Unterstützende Maßnahmen

Auf „gut Glück“ irgendwelche Vitaminpillen zu schlucken, ist nicht ratsam. Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe (z.B. Folsäure) und an den antioxidativ wirksamen Vitaminen A, C, E sowie an Mineralstoffen wie etwa Eisen, Jod, Zink und Magnesium ist erhöht. Bei Folsäure deckt die Versorgung über die Nahrung den Bedarf nicht. Vorsicht ist auch bei der Eisenversorgung geboten: Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln (Brokkoli, Grünkohl, mageres Fleisch etc.) allein reicht in manchen Fällen nicht aus. Die Einnahme von Präparaten, um Entwicklungsstörungen/Fehlbildungen oder Frühgeburt zu verhindern, immer mit dem Gynäkologen, Hausarzt oder der Diätologin absprechen.

Tipps für Frauen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren

Vegetarierinnen, die ausreichend eiweißreiche Kost und Milchprodukte konsumieren (ovo-lacto-Vegetarier), sind meist gut mit Nährstoffen versorgt. Ein Eisenmangel kann vorkommen. 

Wer keinen Fisch isst, dem fehlen möglicherweise wichtige Omega-3-Fettsäuren, die er etwa über Kapseln zuführen kann.

Bei der veganen Ernährung scheiden sich die Expertengeister. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) hält eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft für ungeeignet, da erhebliche Gesundheitsrisiken für das Kind bestehen können. Es bekommt möglicherweise nicht ausreichend Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D3. Eine professionelle Ernährungsberatung ist anzuraten, um einen Mangel zu vermeiden. 

Schluss mit Alkohol und Rohmilch

So wie auf Zigaretten soll man zum Wohl des Kindes auch auf bestimmte andere Genuss- und Nahrungsmittel lieber verzichten. Beispiele:

  • Schluss mit Alkohol: Jeder Schluck Alkohol schadet dem Kind. Es gibt keinen risikolosen Grenzwert, daher sobald man weiß, dass man schwanger ist, auf Alkohol verzichten. 
  • Rohmilch und rohe tierische Lebensmittel meiden, um sich vor Lebensmittelinfektionen (durch Salmonellen, Listerien, Toxoplasmen), die zu Frühgeburt oder Fehlbildungen führen können, zu schützen. Zum Beispiel nicht (ausreichend) durchgebratenes Fleisch, rohen in Salzlake marinierten oder kaltgeräucherten Fisch (Salzheringe, Forellenfilets, Räucherlachs, Sushi), Rohmilch, Rohschinken, Mett und Salami, Käse aus Rohmilch oder Speisen, die mit rohen Eiern hergestellt werden wie etwa Mayonnaise oder Tiramisu streichen. 
  • Nur geringe Mengen an koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee (2 – 3 kleine Tassen), Grüntee, Schwarztee oder Cola konsumieren. Finger weg von koffeinhaltigen Energydrinks. 
  • Vorsicht vor schadstoffbelasteter Nahrung: Vor allem Quecksilber kann die Blut-Hirn-Schranke und die Plazenta passieren und beim Ungeborenen Entwicklungsschäden des Nervensystems hervorrufen. Daher den Konsum von Thunfisch, ob frisch oder aus der Dose einschränken. 

Wer Fragen zur Ernährung hat, findet im Gesundheitszentrum Haslach nicht nur Hausärzte als Ansprechpartner, sondern auch Unterstützung und Rat bei einer Diätologin. „Ich empfehle Schwangeren in der Beratung, dass sie sich fragen sollen, ob sie einmal wollen, dass sich ihr Kind so ernährt wie sie selbst. Denn das Essen in der Schwangerschaft bis zum vollendeten 2. Lebensjahr prägt die Essensvorlieben für das ganze Leben mit“, sagt Julia Kram, Diätologin im Gesundheitszentrum Haslach.

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