Maushand, Rückenschmerzen und Verspannungen sind häufige Beschwerden von Menschen die stundenlang am Bildschirm arbeiten. Dem kann durch einen ergonomischen Arbeitsplatz, genügend Pausen und Übungen zwischendurch vorgebeugt werden.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz unterstützt die berufliche Tätigkeit und minimiert die arbeitsbedingten Belastungen. Hier einige Empfehlungen:
- Höhe von Schreibtisch und Stuhl optimal einstellen: Eine richtige Arbeitsposition kann nur durch dieAbstimmung von Arbeitstisch und Arbeitsstuhl erreicht werden. Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme sollten im rechten Winkel zueinanderstehen. Tastatur und Maus befinden sich in einer Ebene mit Ellenbogen und Handflächen. Schreibtisch und Stuhl sollen höhenverstellbar sein. Die obere Kante des Bildschirms liegt etwa auf Augenhöhe – nicht darüber. Der Bildschirm steht 50 bis 70 cm entfernt.
Dynamisch sitzen: Ein ergonomischer Stuhl erlaubt dynamisches Sitzen, d.h. dass man sich beim Sitzen bewegt. Sitzalternativen zur zeitweisen Ergänzung können Sitzball, Pendelstühle und Stehpulte sein.
Nicht nur sitzen, immer wieder aufstehen: Im Herumgehen Post öffnen oder telefonieren. Ein Headset beim Telefonieren schützt vor Nackenschmerzen.
Ein guter Bürostuhl ist höhenverstellbar und hat eine flexible Lehne, die sich den Bewegungen des Nutzers anpasst. Die Füße benötigen eine feste Auflage. Bei kleineren Menschen kann eine Fußbank sinnvoll sein.
- Der Blick sollte parallel zu einem Fenster gerichtet sein, sprich der Schirm im rechten Winkel zum Fenster aufgestellt sein. Nicht direkt ins Tageslicht schauen und Blendung vermeiden. Im Homeoffice werden vielfach Laptops verwendet. Sie sollten so platziert werden, dass möglichst keine störenden Reflexionen auf dem Bildschirm, z. B. durch Fenster, Lichtkuppeln oder Leuchten, entstehen. Daher sollte nicht draußen in der Sonne (auch nicht unter Sonnenschirm) gearbeitet werden, um die Augen zu schonen. Bei gerader Sitzhaltung darf die oberste Zeile amBildschirm nicht über Augenhöhe liegen. Eventuell Blaufilter zur Augenentlastung verwenden. Wenn keine Dockingstation vorhanden ist, sind Laptops nicht für die alleinige Nutzung am Arbeitsplatz geeignet, da die feste Verbindung zwischen Bildschirm und Tastatur zu Zwangshaltungen führt.
- : Sie sollte eine vom Bildschirm getrennte Einheit sein, weil der Schirm dann weiter weg steht. Bei der Bedienung sollten die Handballen mindestens zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt, aufliegen können. Eine Handballenauflage ist zu empfehlen (kann auch ein zusammengerolltes Handtuch sein). Anzustreben ist eine neutrale Handgelenks(mittel)stellung ohne jegliche Überstreckung. Eine ergonomische zweigeteilte Tastatur kann die Anspannung im Schulter-Nacken–Bereich zu reduzieren.
- Maus: Sie soll passgenau in der Hand liegen. Ergonomische Mäuse, Handgelenksschoner und Gel-Mousepads verwenden. Nur Mäuse mit Infrarotstrahlung brauchen kein Mauspad. Eine vertikale Maus ist für die physiologischeStruktur der Hand besser geeignet. „Sie ist bei Dauerbelastung und wenn schon Verspannungen vorhanden sind besonders empfohlen. Das Handgelenk bleibt bei der Vertikalmaus achsengerade und man kann einem Mausarm vorbeugen“, sagt Monika Walchshofer, Ergotherapeutin im Gesundheitszentrum Haslach.
Vertikale Maus ( Quelle: deinemaus.de)
- Beleuchtung/Lichtverhältnisse: Empfohlen ist eine Helligkeit zwischen 300 und 500 Lux. Sie kann mit natürlichem Licht oder flimmer- und blendfreier Lichtquelle erreicht werden. Schlechte Lichtverhältnisse lassen die Augen rasch ermüden. Zusätzlich ist ein regelbares Licht am Arbeitsplatz sinnvoll.
- Raumklima: Die Temperatur sollte um 21 Grad C und die Luftfeuchtigkeit 40 bis 60 Prozent betragen. Öfter Stoßlüften. Grünpflanzen verbessern das Klima.
- Lärm: Ständig benutzte Drucker oder andere laute Geräte aus dem Raum verbannen. In einem Großraumbüro helfen Schallschutzwände zwischen den Plätzen die Lärmbelastung minimieren.
Regelmäßig aktive Pausen einlegen
Laut Verordnung ist nach 50 Minuten ununterbrochener Bildschirmarbeit eine Pause oder ein Tätigkeitswechsel von 10 Minuten einzuhalten. Aktive Pausengestaltung hilft Verspannungen und frühzeitiges Ermüden zu vermeiden. Zahl und Länge der Pausen hängen von der Art der Arbeit ab. Mehrere kleine Pausen scheinen besser als eine lange Unterbrechung.
Tipps zur Pausengestaltung:
Gehen, lockern und dehnen: Langes Sitzen beansprucht vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule stark, daher Sitzposition öfter wechseln. Übungstipps für die Pause:
- Schultern heben und senken: Aufrecht stehen, Arme hängen locker herab. Einatmen und die Schultern dabei Richtung Ohren anheben. Beim kräftigen und langen Ausatmen die Schultern nach unten und hinten fallen lassen. Stress und Anspannung loslassen.
5 bis 10 x im Atemrhythmus wiederholen.
- Schulterkreisen: dient der Mobilisation des Schulter-Nackenbereichs. Hände/Fingerspitzen auf die Schultern legen und mit den Ellbogen nach hinten kreisen. 10 x wiederholen und dann nach vorne kreisen.
- Wirbelsäulenrotation: Aufrecht sitzen, Hände liegen auf den Oberschenkeln. Körper abwechselnd langsam nach links und rechts drehen. Die Hüfte bleibt gerade. Die Dehnungsspannung in der Endposition einige Sekunden lang halten. 5 x wiederholen.
- Kopf drehen: Im Sitzen Kopf zur Brust nehmen, dann Kopf nach links drehen und ein paar Mal mit dem Kopf nicken, dann den Kopf nach rechts drehen und wieder nicken.
Die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen. Das lockert und bringt einen Sauerstoffschub.
Trockenen Augen vorbeugen
Das Office-Eye Syndrom (Trockenes Auge im Büro) ist keine Seltenheit.
Die Blicksprünge, verschiedene Helligkeiten und Kontraste verlangen unserem Sehorgan viel ab. Zudem blinzeln wir, ohne es zu merken, am Computerbildschirm seltener, sodass weniger Tränenflüssigkeit über das Auge verteilt wird. Das kann zu verschwommenem Sehen, Rötung und Trockenheit mit Fremdkörpergefühl, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Nach 50 Minuten Bildschirmarbeit sollte man auch den Augen ein paar Minuten Rast gönnen: Handflächen aneinander reiben und dann Hände kurz über die geschlossenen Augen legen (Palmieren). Dann weg vom Schirm, aus dem Fenster oder in die Weite schauen. Eine Minute lang die Augen locker öffnen und schließen, das fördert die Tränenproduktion.
