Sie tragen uns rund 100.000 Kilometer durchs Leben und trotzdem sind die Füße oftmals ein Stiefkind unserer Aufmerksamkeit. „Füße sind das Fundament unseres Körpers, unserer Haltung. Somit können nicht nur Schmerzen im Fuß, sondern auch andere Schmerzen, etwa in den Knien, Hüften, in der Wirbelsäule und sogar Kopfschmerzen von den Füßen ausgehen“, sagt Romana Karlsböck, Physiotherapeutin im Gesundheitszentrum Haslach, die einige Tipps zur Fußgesundheit gibt. Mit einem stabilen und kräftigen Fuß-Fundament tut man dem gesamten Körper Gutes.
Erst wenn sie schmerzen oder eine Fehlstellung diagnostiziert wird, beginnen sich viele um ihre Gehwerkzeuge zu kümmern. Unsere Füße sind ein anatomisches Meisterwerk und können ein Vielfaches des Körpergewichts tragen. Der Fuß hat eine komplexe Struktur: 26 Knochen sind über 33 Gelenke miteinander verbunden und werden von mehr als 100 Bändern zusammengehalten. 20 Muskeln mit starken Sehnen sorgen für Beweglichkeit, Stabilität und festen Stand. Kaum jemand weiß, dass die Fußmuskulatur 25 % der gesamten Muskelmasse des Körpers ausmacht. Bei sehr vielen Menschen schwächeln diese Muskeln, was durch gezieltes Training verhindert bzw. verbessert werden kann. Ansonsten drohen zum Beispiel Fehlstellungen wie Spreiz- oder Knick-Senkfuß, die Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat haben können und etwa zu Knie-, Nacken- oder Rückenschmerzen führen. „Mir ist die ganzheitliche Betrachtung wichtig“, sagt Karlsböck, die zum Beispiel für junge Mütter mit Fußschmerzen auch online-Programme anbietet.
Fußgesund und absatzlos durch den Tag
Barfußgehen so oft es geht, Übungen zur Stärkung bzw. Entlastung der Fußmuskulatur und optimales Schuhwerk helfen unsere Gehwerkzeuge gesund zu halten. „Untersuchungen haben gezeigt, dass das Barfußgehen der natürlichste Gang nicht nur für die Füße, sondern für den ganzen Körper ist. Dabei arbeitet die gesamte Fuß- und Beinmuskulatur, um die vielen filigranen Bewegungen des Fußes beim Gehen zu ermöglichen. Die Gelenke müssen frei beweglich sein, damit alle Muskeln optimal arbeiten können. Die meisten Schuhe schränken diese Beweglichkeit und damit die notwendige Muskelarbeit ein, weil sie zu eng, zu wenig flexibel, mit fester Sohle und Absatz versehen sind. Wird die Muskulatur nicht richtig benutzt, baut sie ab und ohne kräftige Muskulatur gibt es kein aktiv stabilisiertes Fußgewölbe, was die beste Voraussetzung ist, Fußfehlstellungen zu entwickeln“, sagt die Haslacher Physiotherapeutin und meint weiter: „Schuhe müssen sich an die Füße anpassen, und nicht umgekehrt. Die Schuhe sollen flexibel und ohne Absatz sein.“
Funktionelle Schuhe, wie die Barfußschuhe erfüllen dies Kriterien. Es ist nie zu spät, langsam, individuell und behutsam auf solche Schuhe umzusteigen, um Überlastungserscheinungen zu vermeiden. „Bei bestehenden Fußfehlstellungen und schwachem Bindegewebe, kann eine begleitende Physiotherapie helfen. Jemand mit bestehenden Fußfehlstellungen und zum Beispiel schwachem Bindegewebe, könnte dabei von begleitender Physiotherapie profitieren“, sagt Karlsböck. Bei sehr stark ausgeprägten Fußfehlstellungen, sich mit dem Orthopäden beraten, ob Barfußschuhe in Frage kommen.
Apropos Absätze: Sie verändern die Statik und das Gangbild. Auf Dauer kann das tägliche und durchgehende Tragen von Absätzen zu verkürzter Wadenmuskulatur oder Fersensporn führen. „Die Dosis macht das Gift. Wenn man grundsätzlich im Alltag viel barfuß geht oder in Minimalschuhen, dann bringt es keine anhaltenden Schäden, wenn man einmal High-Heels trägt“, sagt Karlsböck. Wann immer man Schuhe trägt, sollten sie zusammenfassend gesagt maximal flexibel, mit breitem Zehenbereich und ohne Absatz sein.
Das Thema „Fußbett“ sieht die Physiotherapeutin kritisch: „Nicht jeder Fuß passt in die genormte Form des Fußbettes. Selbst wenn es genau passen würde, wäre es ja wieder eine Stütze für den Fuß, wodurch die Muskulatur weniger arbeitet und abbaut.“
Den ganzen Tag auf den Beinen – Funktionelle Gymnastik abends
Wer am Tag viel – und vielleicht in falschem Schuhwerk – herumläuft, den schmerzen abends oftmals die Füße und sie fühlen sich schwer an. Fußmassage und funktionelles Training helfen, das Quer- und Längsgewölbe aktiv zu stabilisieren. Beschwerden können sich wieder lösen.
Wie steht es um Ihre Fußmuskulatur?
Ob die Muskulatur der Füße in Form ist, lässt sich leicht testen:
- Aufstehen und die Großzehe alleine heben, dann die vier Kleinzehen heben
- Versuchen, die Großzehe von den anderen Zehen abzuspreizen.
Gelingen diese Übungen nicht, kann das eine schon vorhandene Muskelschwäche anzeigen, die von gezieltem Training profitiert.
Muskeln aktivieren – Täglich ein paar Minuten Aufmerksamkeit für die Füße
Die Füße danken es, wenn wir uns einige Minuten täglich für sie bewusst Zeit nehmen. Romana Karlsböck nennt einige Aktivierungsübungen:
1) Faszienmassage
- Auf den Boden setzen und einen Fuß über den Oberschenkel des anderen Beines legen, sodass die Sohle nach oben zeigt. Das Knie, wenn nötig, mit einem Polster unterlagern.
- Fuß mit den Fingern oder einem Ball (Faszienball) massieren. Die Fußsohle der Länge und der Breite nach massieren, auf schmerzhaften Stellen kurz mit Druck draufbleiben.
- Danach Fuß wechseln
Wirkung: Muskeln, Faszien und Bindegewebe werden gedehnt, die Streckmuskulatur aktiviert.
2) Zehenspreizung
- Auf den Boden setzen und ein Bein locker aufstellen.
- Große und kleine Zehen nehmen und nach außen abspreizen. Dabei die Grundgelenke auf Höhe des Ballens fixieren. Spreizung 20 Sek lang halten, dann langsam auflösen und 2-3 x wiederholen.
- Fuß auslockern, Zehen kneten und bewegen.
Fortgeschrittene Variante: Spreizung ohne Hilfe der Finger durchführen.
Wirkung: Zehengelenke werden beweglicher, die Gewölbe langsam angebahnt.
3) Dehnung der Beugesehnen und Aktivierung der Beugemuskulatur
- Auf den Boden setzen und einen Fuß über den Oberschenkel des anderen Beines legen.
- Fuß am Ballen und an den Zehen umgreifen und Zehen sanft in Streckung bringen.
- Nun mit den Zehen aktiv gegen die Finger drücken, so als ob man die Zehen beugen möchte. Druck 10 Sek lang halten.
- Wieder locker lassen und gesamten Fuß in Richtung Streckung dehnen.
- Übung 2 x wiederholen und dann mit dem anderen Fuß ausführen.
4) Dehnung der Strecksehnen und Aktivierung der Steckmuskulatur
- Auf den Boden setzen und einen Fuß über den Oberschenkel des anderen Beines legen.
- Fuß am Fußrücken und an den Zehen umgreifen.
- Zehen sanft in Beugung bringen und dann aktiv mit den Zehen gegen die Finger drücken, so als ob man die Zehen strecken möchte. Druck 10 Sek lang halten.
- Wieder locker lassen und mit der Hand Zehen und Fuß weiter in Richtung Streckung dehnen.
- Übung 2 x wiederholen und dann mit dem andern Fuß ausführen.
All diese Übungen helfen auch die Wahrnehmung der Füße zu verbessern.
Viele Spaß beim Üben und Trainieren Ihrer Füße wünscht Ihnen das Team vom Gesundheitszentrum Haslach!
Fotos: Karlsböck, Titelfoto: freepik
